Anterior Pelvic Tilt – Faszienrollen Übungen

Ursachen eines gekippten Beckens

Durch lange Zeiten im Sitzen entstehen bekanntermaßen Schäden bei der Haltung. Dabei kann es sich um lange Stunden am Schreibtisch, hinter dem Steuer oder generell um die fehlende Bewegung handeln. Häufig vorkommende Fehlhaltungen betreffen die genaue Stellung des Beckens. Wenn das Becken nach vorne oder nach hinten gekippt wird, ist von Anterior oder Posterior Pelvic Tilt die Rede. Übersetzt bedeutet Anterior Pelvic Tilt ein nach vorne gekipptes Becken. Dieses wird bei der Fehlstellung noch durch ein ausgeprägtes Hohlkreuz beziehungsweise durch einen Rundrücken ergänzt. Schmerzen beim Sport und eine falsche Haltung sind die Folge. Beim Posterior Pelvic Tilt handelt es sich ebenfalls um eine Beckenkippung, in diesem Fall nach hinten. Auch bei dieser Haltung des Beckens entsteht ein Hohlkreuz. Beide Formen der Fehlhaltung sind nicht zu unterschätzen. Es bietet sich an, rechtzeitig mit passenden Übungen die Faszien zu stärken.

Faszienrolle Anwendung bei Anterior Pelvic TiltRegelmäßiges Training mit den richtigen Übungen hilft bei der schädlichen Kippung des Beckens, also bei der Posterior Peliv Tilt. Überhaupt macht es sehr viel Sinn, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Die langen Zeiten des Sitzens fördern solche Fehlhaltungen zusätzlich. Irgendwann entstehen beim Sitzen an sich genau wie beim Training Schmerzen, die durchaus stärker ausfallen können. Mit der Faszienrolle treten ganz am Anfang durch die fehlende Gewöhnung ebenfalls Schmerzen bei der Anwendung auf. Diese werden aber mit der Zeit weniger, da die Faszien sich an die Beanspruchung gewöhnen. Die richtige Rolle für das Training der Muskulatur des Rückens, der Gluten und rund um das Becken herum ist die Blackroll Standard. Die Rolle zeichnet sich durch ihren mittleren Härtegrad aus. Dieser Härtegrad ist auch für Frauen und Anfänger geeignet. Lediglich professionelle Sportler benötigen eventuell eine härtere Faszienrolle, sehr empfindliche Anwender brauchen manchmal eine weichere Rolle. Hier finden Sie weitere Faszienrollen im Test.

Im folgenden Video werden die Ursachen der Fehlhaltung genauer erklärt:

Fehlhaltung durch fehlende Mobilität

Ein gekipptes Becken, welches allgemein als Anterior oder Posterior Pelvic Tilt bezeichnet wird, hat Einfluss auf die gesamte Haltung. Die schwachen Muskeln und Faszien werden nicht ausreichend trainiert und bieten keine gute Stütze beim Stehen, Gehen und Trainieren. Bei einem Hohlkreuz oder einem krummen Rücken entstehen über kurz oder lang Rückenschmerzen. Auch Schmerzen in der Hüfte sind normalerweise eine Folge dieser Fehlstellung. Bei verschiedenen Sportarten wie beispielsweise beim Fußball kann das gekippte Becken dann zu erheblichen Beeinträchtigungen führen.

Das gute ist allerdings, dass es sich mittlerweile um ein relativ weit verbreitetes Problem handelt und verschiedene Übungen zur Verbesserung entwickelt wurden. Wie lange es genau dauert, bis die Übungen mit der Faszienrolle Wirkung zeigen, hängt von der Schwere des Haltungsschadens und von der jeweiligen Person ab. Im Folgenden sollen einige Übungen vorgestellt werden, die bei der Kippung des Beckens helfen sollen. Lange Trainingszeiten müssen für die Übungen nicht eingeplant werden. Im Allgemeinen gilt die Faszienrolle als einfache und effektive Lösung für die vorliegende Fehlhaltung, die sehr häufig auch Freizeitsportler belastet.

Faszienrollen Übungen: Posterior Pelvic Tilt

Es gibt verschiedene Übungen mit der Faszienrolle, die beim Posterior Pelvic Tilt helfen. Bei einer Beckenkippung ist es wie bei jeder Anwendung der Faszienrolle sehr wichtig, dass die Übungen noch vor dem Stretching durchgeführt werden. Mit einer Rolle wie der Blackroll Standard können die Übungen nach dem Sport oder zwischendurch in wenigen Minuten durchgeführt werden. Anfangs werden vermutlich einige Schmerzen bei der Anwendung auftreten. In diesem Fall ist Geduld erforderlich, da es mit der Zeit besser wird. Die Beckenkippung wie beim Posterior Pelvic Tilt wird auch nicht in einer Woche behoben sein.

Eine der wichtigsten und schnellsten Übungen betrifft die Hüfte an sich, genauer gesagt die Hüftstrecker. Bei dieser Übung legen Sie sich mit dem Bauch auf die Faszienrolle, genau in der Höhe der Hüfte und spreizen das andere Bein ab. Im Anschluss rollen Sie sich langsam nach vorne und hinten. Im Anschluss wird das Bein gewechselt. Nach dem Training der Hüfte werden die Oberschenkelvorderseiten bis knapp oberhalb des Knies auf die gleiche Weise trainiert. Ebenfalls effektiv ist das seitliche Rollen über die Faszienrolle. Dabei wird knapp unter dem Arm gestartet. Beim Abrollen darf es aber nicht zu tief gehen, da sonst Verletzungen der untersten Rippen drohen.

Alle Übungen mit der Blackroll Standard sind auch für Anfänger mit der Faszienrolle geeignet und können ebenfalls zur Vorbeugung verwendet werden. Schließlich ist es nicht notwendig auf die Schmerzen und Fehlstellungen zu warten, bis etwas unternommen wird. Insgesamt dauert es vielleicht zehn Minuten oder weniger, bis die wichtigsten Übungen gegen den Posterior Pelvic Tilt durchgeführt werden. Benötigt wird lediglich die Faszienrolle. Ein wenig Geduld und Vorsicht können ebenfalls nicht schaden. Mit den einzelnen Übungen werden die Muskeln und Faszien rund um das Becken und die Hüfte gestärkt und effektiv trainiert. Dadurch werden Fehlhaltungen verhindert oder nach und nach behandelt, wenn die Übungen langfristig in den Alltag eingebaut werden.

Hier sehen Sie die besten Übungen für eine gesunde Haltung:

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Weitere Übungen finden Sie hier

Blackroll Standard

Blackroll Standard
8.5

Mobilität

9/10

    Handlichkeit

    7/10

      Arme

      8/10

        Beine

        10/10

          Pros

          • Marktführer
          • Umweltfreundlich
          • Für Anfänger - Fortgeschritten

          Cons

          • Preisführer

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